당뇨는 인슐린의 비이상적인 반응으로 인하여 포도당 수치가 비정상적으로 높아지는 질환입니다.
당뇨는 음식에 영향을 많이 받기 때문에, 식단에 굉장히 예민할 수밖에 없습니다.
조금 더 편안한 식사를 위해 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지를 알려드립니다.
또한 어떤 과일을 먹어야 되는지, 과일을 먹을 수 있는지 고민이 많은 분들을 위해 당뇨에 좋은 과일까지 추천했습니다!
꼭 끝까지 확인하시고, 참고하여 맛있는 음식과 과일로 즐겁게 식사하셨으면 좋겠습니다.
좋은 당뇨 식단을 구성하는 7가지 방법
당뇨는 어떻게 식단을 구성해야 하는지, 참 막막합니다.
하나하나 검색해 보면서 먹을 수 있는지, 없는지 구분하는 것도 굉장히 수고스러운 일이 아닐 수 없는데요.
무엇을 먹어도 되는지, 안 되는지 기준을 안다면 조금 더 수월하게 장을 보거나 요리할 수 있답니다.
좋은 음식과 나쁜 음식을 알려드리기 전, 당뇨라면 확인해야 할 부분과 식단 구성법을 알려드리겠습니다!
이 부분을 안 뒤에 좋은 음식 / 나쁜 음식을 확인한다면, 어떤 걸 더 먹을 수 있고, 덜 먹어야 할지 스스로 판단할 수 있을 거예요!
당뇨 식단과 일반인 식단의 구성 차이는 식후 혈당 관리가 포인트입니다!
즉, 밥을 배불리 먹어도 혈당을 적게, 느리게 올리는 음식이야말로 아주 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
혈당은 주로 탄수화물이 올리게 되는데요.
탄수화물은 밥, 빵, 면, 떡 등 우리가 생각하는 "주식"이라고 생각하면 좋습니다.
단순하게 생각하자면, 탄수화물을 먹지 않는다면 혈당이 잘 올라가지 않는다는 뜻이 됩니다.
그렇지만 사람은 탄수화물이 꼭! 필요하답니다. 사람의 인체는 영양소가 골고루 들어올 때가 가장 건강하기 때문입니다.
그렇다면! 탄수화물을 먹으면서도, 어떻게 혈당을 적게, 느리게 올릴 수 있는지만 안다면?
아주 좋은 당뇨 식단이 될 수 있습니다!
<좋은 당뇨 식단 구성하는 7가지 방법>
✅ 음식의 GI 지수를 확인하면서 섭취하는 게 좋습니다.
GI지수란? 음식물 섭취 후에 영양소가 포도당으로 변하는 시간을 지수로 나타낸 것을 말합니다. GI 지수가 낮을수록 좋아요.
예) 현미, 두부, 호밀빵, 검은콩 등등
✅ 시간에 맞춘 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움을 줍니다.
✅ 설탕, 꿀, 시럽 등은 자제합니다.
✅ 혈당 상승을 낮추는 야채(식이섬유)를 듬뿍 먹습니다.
✅ 싱겁게 먹습니다.
✅ 지방을 먹고 싶다면 생선 위주로, 동물성보다 식물성 기름을 섭취합니다.
✅ 음주는 하지 않습니다! 특히 소주, 맥주!
이 7가지만 잘 지키는 식단이라면 건강한 식습관을 들일 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
이제부터 당뇨에 "특히" 좋은 음식 10가지를 알려드릴게요.
1. 현미, 보리 등의 곡류
현미, 보리 등의 하얀 쌀이 아닌 갈색 계열 곡류는 GI지수가 낮아, 혈당을 급하게 올리지 않습니다.
또한 곡류의 껍질이 섬유질로 이루어져 있기 때문에 혈당 스파이크를 예방하는 데에도 도움을 줍니다.
그렇지만, 탄수화물은 언제나 적정량만 먹어야 한다는 사실을 기억하세요!
2. 콩류
콩은 식물성 단백질이 많이 포함되며, 포만감이 높아 혈당 조절에 아주 좋습니다.
또한 콩은 당뇨 합병증 예방에 큰 도움을 줍니다.
당뇨가 있을 때 단백질을 풍부하게 섭취해 주는 것이 좋지만, 고기를 섭취할 경우 지방 함량이 높기 때문에 콩으로 대체합니다!
3. 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등)
견과류는 불포화지방이 많이 포함된 음식입니다. 기름진 음식을 자제해야 하는 당뇨 특성상, 식물성 지방을 섭취하는 게 좋습니다.
식물성 지방은 견과류로 채우는 것을 추천드립니다!
지방이 많이 함유되어 있기 때문에 포만감에도 도움을 주고, 불포화지방은 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.
그렇지만 많이 먹으면 독이 됩니다. 하루 10g 씩 2번을 권장하고 있습니다.
4. 등푸른 생선 (고등어 등)
불포화지방산과 오메가3가 많이 들어 있는 등푸른 생선또한 당뇨에 좋은 음식입니다.
고등어, 꽁치, 참치, 삼치같은 등푸른 생선 위주로 섭취하면 좋습니다.
기름진 생선이라 안 좋은 것 아니야?! 라고 생각하실 수 있지만,
연구 결과에 따르면 등푸른 생선은 2형 당뇨를 예방하는 데에 효과적이라고 하네요!
5. 녹색 채소
당뇨 식단에서 빠지면 안 되는 녹색 채소입니다.
채소는 식이섬유가 많이 함유되어 있어서 소화를 늦추고, 혈당을 조절하는 데 큰 도움을 줍니다.
칼로리도 낮으니, 많이많이 드세요!
6. 우엉
우엉은 당뇨병 완화에 도움을 주는 뿌리 채소로 알려져 있습니다. 우엉의 성분이 혈당 수치를 조절해 주기 때문인데요!
우엉은 반찬으로 해서 먹어도 되지만, 차로 우려서 먹어도 좋습니다.
7. 해조류 (미역, 다시마 등)
미역이나 다시마 같은 해조류는 열량과 GI 지수가 낮은 식품입니다.
또한, 폴리페놀같은 항산화물질이 많이 들어 있기 때문에 당뇨 관리에 용이합니다.
해조류는 피를 맑게 해 주기 때문에, 평소에 많이 드시는 걸 추천드립니다.
8. 여주
한국인들에게 익숙하지는 않은 식재료인 여주는, 당뇨에 좋은 음식이라고 널리 알려져 있습니다.
여주는 매우 쓰지만, 예로부터 지방 분해에도 도움이 된다고 하여, 대만 같은 국가에서는 쉽게 보이는 식재료이기도 합니다.
여주는 즙을 내거나, 계란과 볶아서 반찬으로 해서 먹는 등 재료 활용도가 좋습니다.
다만, 임신 당뇨나 신장질환이 있다면 여주는 피하는 게 좋습니다.
9. 토마토
어디서든 쉽게 구할 수 있는 토마토또한 당뇨에 좋습니다.
제2형 당뇨병 환자의 경우, 식후 혈당 상승을 낮추는 데에 아주 효과적이라고 하네요!
토마토를 갈아서 먹는 것보다는 잘라서 드시는 것을 추천합니다.
10. 브로콜리
건강하게 먹으려면 브로콜리는 필수적으로 먹어야 하는 것 같습니다.
항산화 물질로 가득한 브로콜리는 콜레스테롤 수치도 낮추고, 암 예방에도 탁월합니다.
더불어, 브로콜리에 있는 성분이 당뇨약과 비슷한 효과를 내기도 하니 꾸준히 섭취해 보는 것은 어떨까요?
당뇨에 나쁜 음식 10가지
당뇨에 나쁜 음식은 모두가 알고 있을 것 같습니다.
당분이 많이 들어 있고, 기름지고, 과한 탄수화물이거나 하는 등,
자극적인 음식들 투성이입니다.
1. 정제식품
2. 밀가루
3. 믹스커피
4. 음료수/술
5. 기름진 육류 (삼겹살, 꽃등심 등)
6. 마라탕/마라샹궈
7. 통조림/건과일
8. 가공육
9. 감자 (특히 돼지감자)
10. 과일
과일이 달달할수록 당분이 많이 들어 있기 때문에, 과일은 되도록이면 제한해 주는 것을 추천하는데요!
하지만, 과일을 어떻게 안 먹고 살 수 있을까요?! 당뇨에 좋은 과일또한 존재합니다!
당뇨에 좋은 과일 5가지
당뇨에 좋은 과일은, 많이 달지 않고 씹기 어렵다는 특징을 가지고 있습니다.
간단하게 다섯 가지 정도를 알려드리니, 참고하시고 과하지 않게 섭취하시는 것을 추천드려요!
< 사과와 배 >
딱딱한 과일은 특히 식이섬유가 많습니다. 식이섬유는 소화를 느리게 해 주기에 혈당 상승을 막는 데에 아주 큰 도움을 줍니다.
대표적으로 사과와 배를 추천하며, 껍질째 먹는 것을 권장합니다! 껍질에 영양분이 많다는 사실!
< 키위 >
저혈당 과일의 대표격인 키위는 과일 간식의 탁월한 선택이라고 할 수 있습니다.
특히 식사하기 전에 한 알을 섭취한다면 혈당 상승을 막는 데에 도움을 준다고 하네요.
또한, 키위도 껍질채 먹을 수 있습니다! 키위 껍질까지 먹을 수 있다면 더욱 좋겠죠?
< 베리류와 체리 >
마냥 달지 않고, 신 과일이라면 당뇨라도 조금씩 먹을 수 있습니다.
딸기나 체리 같은 경우엔 GI 지수가 낮고, 식이섬유가 풍부하게 들어 있기 때문에 혈당 상승을 저해합니다.
여기까지 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식, 추천하는 과일까지 알아보았습니다.
식단을 짜는 데에 도움이 되셨으면 좋겠습니다!
FAQ (자주묻는질문)
파스타를 먹고 싶은데, 괜찮을까요?
파스타면은 듀럼밀로 만듭니다.
듀럼밀은 GI지수가 낮은 식재료이므로, 혈당 상승을 저해하는 데에 도움을 줍니다!
그렇기 때문에, 국수보다는 파스타를 추천드립니다.
다만, 파스타면보다 "소스"에서 고민이 생길 수 있습니다.
시중에 파는 소스는 당분이 많이 들어 있는 자극적인 소스이기 때문에,
당분 함량이 적은 소스를 구입하는 것을 추천드립니다. (크림, 로제류 X)
마지막으로, 더 건강하게 먹고 싶다면 통밀 파스타를 추천드립니다!
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